Estética

SOJA.
La soja, alimento básico y común en Asia, es la fuente más saludable y abundante de proteínas. Proporciona los nueve aminoácidos esenciales en las cantidades y proporciones adecuadas para ser aprovechados al máximo por el organismo. Una ración de 100 g habas de soja cocidas (50 g en seco) ofrece 19 g de proteínas que no van acompañadas de grasa saturada, como ocurre con la carne, sino insaturada, la más recomendable para la salud del corazón y del sistema circulatorio. Es una legumbre rica en calcio y sus isoflavonas -compuestos con acción hormonal- previenen los cánceres de mama y de próstata. La forma más fácil de consumirla es en forma de tofu o queso de soja. También se pueden encontrar leche, «salchichas», croquetas, tempeh (barritas fermentadas), salsas, hamburguesas, pinchos o patés.

Proteínas vegetales.
Los alimentos vegetales también proporcionan todos los aminoácidos. La única condición para asimilarlos eficazmente es combinar las fuentes vegetales, de manera que el organismo reciba de un alimento el aminoácido que no le ha aportado en cantidad suficiente otro. Esta combinación puede realizarse en la misma comida o con días de diferencia. Por tanto no es necesario preocuparse, porque ingerir distintos tipos de alimentos es lo normal en una dieta equilibrada. El organismo incluso obtiene parte de los aminoácidos que precisa de las bacterias intestinales o de las células que se desprenden de la mucosa intestinal.
En cualquier caso, algunas combinaciones de alimentos que satisfacen eficazmente las necesidades de aminoácidos, en las proporciones adecuadas, son cereales y legumbres, cereales y hortalizas, trigo y frutos secos o cereales y yogur.
Las principales ventajas de los alimentos vegetales sobre los de origen animal son que no van acompañados de grasas saturadas ni colesterol, que no se corre eJ riesgo de consumir residuos de antíbióticos y otras sustancias utilizadas en las granjas, que contienen menos contaminantes ambientales y que aportan mayor cantidad del otro grupo esencial de macronutrientes: los hidratos de carbono.

Consumo en exceso.
La deficiencia de proteínas es un trastorno poco frecuente en Occidente, en cambio es común el exceso. Las encuestas señalan que los españoles consumen una media del 70% más de lo necesario. La principal consecuencia es que las células se ven obligadas a utilizar la energía de las proteínas sobrantes, produciendo residuos tóxicos en la combustión, pues las proteínas, a diferencia de los hidratos de carbono, contienen nitrógeno y generan amoniaco. Este es transformado en el hígado y eliminado por los ríñones (urea), que pueden verse sobrecargados de trabajo. Otros efectos del exceso de proteínas pueden ser pérdida de calcio -que puede favorece la osteoporosis- y trastornos inmunitarios, como alergias y enfermedades autoinmunes.
Una de las principales preocupaciones dietéticas es la elección de alimentos que sirvan como fuente de proteínas. Los productos de origen animal aportan los aminoácidos esenciales en las proporciones idóneas para que puedan ser aprovechados al máximo, lo cual es lógico porque los tejidos animales y humanos son similares.

¿Pueden evitarse las flatulencias de las legumbres?
Este problema, que no es grave desde el punto de vista de la salud, hace que muchas personas rechacen las legumbres. Las flatulencias se deben a los hidratos de carbono resistentes al proceso de digestión y pueden reducirse tomando raciones más pequeñas (entre 40 y 50 g de legumbre seca para un adulto). Además han de servirse bien cocidas, eventualmente en forma de puré o incorporadas a otro platos tales como sopas y guisos. La cocina de Oriente Medio tiene platos de garbanzos triturados muy digestivos (falafel, humus). Las legumbres peladas, como ciertas lentejas y las judías mungo, se asimilan bien.

¿Existen proteínas de primera y de segunda clase?
Expresiones como proteínas de alta calidad y de baja calidad, completas o incompletas, utilizadas para diferenciar las proteínas animales de las vegetales se deben más bien al prestigio exagerado que tiene la carne como alimento. Las proteínas del pescado y las legumbres se asimilan muy bien y estos alimentos se han revelado como beneficiosos para la salud. La carne, el huevo o los productos lácteos, aunque son buenas fuentes de proteínas, no les sientan bien a todo el mundo.

¿Qué raciones de alimentos vegetales pueden satisfacer las necesidades diarias?
Por ejemplo, consumiendo a lo largo del día una taza de leche de soja (10 g), cuatro rebanadas de pan integral (16 g), un plato (60 gramos en seco) de garbanzos (13 g), más los gramos de proteínas que aporten las raciones normales diarias de frutas y hortalizas, se garantiza el aporte medio para un adulto.

¿Cuáles son los síntomas de deficiencia?
Los evidentes son dificultad para que se cierren las heridas y menor crecimiento de las uñas y el cabello, pera se trata de síntomas que sólo aparecen en condiciones de auténtica desnutrición. Es raro encontrar personas con problemas causados por una ingesta insuficiente, incluso entre quienes deben seguir una dieta baja en proteínas (por enfermedad renal, por ejemplo). De todos modos, no se sabe todavía con
seguridad si pueden existir diferencias entre individuos en las necesidades de uno o varios aminoácidos.

¿Cuáles son las necesidades diarias de proteínas?
La cantidad de proteínas que se requieren cada día depende de varios factores, como la edad, el estado de salud del intestino y de los ríñones, y el
tipo de alimentos que las proporcionan. La OMS recomienda obtener 0,8 g por kilogramo de peso, lo que significa unos 40 a 60 g de proteínas al día para un adulto sano. Durante el crecimiento, el embarazo o la lactancia estas necesidades aumentan. En cambio, algunos problemas de salud requieren cantidades menores. Comiendo diariamente cereales integrales y legumbres, y carne y pescado de modo ocasional, está prácticamente garantizada la ingesta mínima.

Las piezas del cuerpo humano.
Las proteínas son quizá el grupo de nutrientes con más prestigio, tanto que se suelen consumir en exceso. El consumo suficiente puede realizarse tanto con alimentos de origen animal como con vegetales.

Las proteínas son combinaciones de aminoácidos, elementos que el cuerpo necesita para construir y renovar constantemente sus tejidos. Casi todos los alimentos contienen una proporción de proteínas, pero los más ricos son los de origen animal (pescado, carne, huevos, productos lácteos…), las legumbres y los cereales.
La dieta tiene que proporcionar nueve aminoácidos concretos en las cantidades suficientes. Estos aminoácidos, llamados esenciales, se combinan entre sí y con otros presentes en el cuerpo para formar nuevas proteínas. Es el llamado recambio proteico, un proceso fundamental para la vida. La construcción y la destrucción de los tejidos tiene lugar durante toda la existencia, pero el aporte de proteínas es fundamental durante los períodos de desarrollo más intenso, es decir, la infancia y la adolescencia.
Cada tipo de célula sabe, gracias a las instrucciones genéticas, qué debe hacer con los aminoácidos para transformarlos en el tejido apropiado. Así crean actina y miosina, proteínas musculares con una forma y propiedades que permiten la contracción, o elastina, que hace de la piel un órgano flexible y resistente. De igual modo podrían enumerarse las proteínas propias de cada tejido del cuerpo.
Los aminoácidos también intervienen en las reacciones metabólicas que sirven para asimilar otros nutrientes, y en el funcionamiento de los sistemas hormonal, nervioso e inmunitario. Por la variedad e importancia de sus funciones, algunos expertos han llamado a la proteína el nutriente «inteligente». Además pueden proporcionar energía -unas 4 calorías por gramo-, al igual que los hidratos de carbono (4 calorías) y las grasas (9).

Calorías y nutrientes.
El más extendido de estos trastornos es la obesidad. El papel que desempeña el exceso de grasa y la deficiencia de los hidratos de carbono más sanos se revela en el siguiente dato: 55 g de arroz integral en seco aportan 200 calorías y sacian el hambre, mientras que 40 g de salchichón, rico en grasas, ofrecen las mismas calorías y apenas sacian el apetito.
La manera en que se elaboren los platos con hidratos de carbono tiene relación con las ventajas que ofrezcan para la salud. La regla básica es que deben ser los ingredientes más abundantes, sin apenas grasas ni azúcares simples añadidos. Por ejemplo, un plato de espaguetis se desequilibra si se le suma una cantidad importante de salsa pesto o salsa de quesos, y a un tazón de cereales de desayuno le ocurre lo mismo si se abusa del azúcar.