Estética

¿Cuáles son las necesidades diarias de proteínas?
La cantidad de proteínas que se requieren cada día depende de varios factores, como la edad, el estado de salud del intestino y de los ríñones, y el
tipo de alimentos que las proporcionan. La OMS recomienda obtener 0,8 g por kilogramo de peso, lo que significa unos 40 a 60 g de proteínas al día para un adulto sano. Durante el crecimiento, el embarazo o la lactancia estas necesidades aumentan. En cambio, algunos problemas de salud requieren cantidades menores. Comiendo diariamente cereales integrales y legumbres, y carne y pescado de modo ocasional, está prácticamente garantizada la ingesta mínima.

Las piezas del cuerpo humano.
Las proteínas son quizá el grupo de nutrientes con más prestigio, tanto que se suelen consumir en exceso. El consumo suficiente puede realizarse tanto con alimentos de origen animal como con vegetales.

Las proteínas son combinaciones de aminoácidos, elementos que el cuerpo necesita para construir y renovar constantemente sus tejidos. Casi todos los alimentos contienen una proporción de proteínas, pero los más ricos son los de origen animal (pescado, carne, huevos, productos lácteos…), las legumbres y los cereales.
La dieta tiene que proporcionar nueve aminoácidos concretos en las cantidades suficientes. Estos aminoácidos, llamados esenciales, se combinan entre sí y con otros presentes en el cuerpo para formar nuevas proteínas. Es el llamado recambio proteico, un proceso fundamental para la vida. La construcción y la destrucción de los tejidos tiene lugar durante toda la existencia, pero el aporte de proteínas es fundamental durante los períodos de desarrollo más intenso, es decir, la infancia y la adolescencia.
Cada tipo de célula sabe, gracias a las instrucciones genéticas, qué debe hacer con los aminoácidos para transformarlos en el tejido apropiado. Así crean actina y miosina, proteínas musculares con una forma y propiedades que permiten la contracción, o elastina, que hace de la piel un órgano flexible y resistente. De igual modo podrían enumerarse las proteínas propias de cada tejido del cuerpo.
Los aminoácidos también intervienen en las reacciones metabólicas que sirven para asimilar otros nutrientes, y en el funcionamiento de los sistemas hormonal, nervioso e inmunitario. Por la variedad e importancia de sus funciones, algunos expertos han llamado a la proteína el nutriente «inteligente». Además pueden proporcionar energía -unas 4 calorías por gramo-, al igual que los hidratos de carbono (4 calorías) y las grasas (9).

Calorías y nutrientes.
El más extendido de estos trastornos es la obesidad. El papel que desempeña el exceso de grasa y la deficiencia de los hidratos de carbono más sanos se revela en el siguiente dato: 55 g de arroz integral en seco aportan 200 calorías y sacian el hambre, mientras que 40 g de salchichón, rico en grasas, ofrecen las mismas calorías y apenas sacian el apetito.
La manera en que se elaboren los platos con hidratos de carbono tiene relación con las ventajas que ofrezcan para la salud. La regla básica es que deben ser los ingredientes más abundantes, sin apenas grasas ni azúcares simples añadidos. Por ejemplo, un plato de espaguetis se desequilibra si se le suma una cantidad importante de salsa pesto o salsa de quesos, y a un tazón de cereales de desayuno le ocurre lo mismo si se abusa del azúcar.

Efectos anímicos.
Es común que al ingerir productos ricos en azúcares simples se experimente una inmediata oleada de energía, seguida por una caída que favorece cierto letargo. Algunas personas son especialmente sensibles a este proceso y desarrollan una adicción a los dulces. En cambio, los hidratos de carbono complejos favorecen un ánimo estable y proporcionan nutrientes -minerales, vitaminas y fitoquímicos-en cantidades significativas, junto con una dosis considerables de fibra, que regula el proceso digestivo.
La importancia de los hidratos de carbono en la dieta humana se hace patente en el hecho de que los principales grupos culturales tienen un cereal como ingrediente básico de su dieta: el maíz en amplias zonas de América, el trigo en Europa y el norte de África, el arroz en Asia… En general, los estudios demuestran que las comunidades que consumen pocos hidratos de carbono complejos presentan índice mayores de enfermedades cardiovasculares, obesidad, cáncer, diabetes y trastornos intestinales.

Resistencia insulínica.
Este desequilibrio, cuando se mantiene a lo largo de los años, puede generar una serie de problemas de salud. La insulina ordena a las células que consuman la glucosa, pero si la cantidad de hormona que circula por el organismo es elevada tienen lugar dos alteraciones: la calidad de la insulina se reduce y las células se insensibilizan a su acción. Así se desarrolla una «resistencia insulínica» que guarda relación con la facilidad para almacenar las calorías en forma de grasa (paso previo para la obesidad), con el aumento del colesterol y otros lípidos en la sangre, con la hipertensión, con la diabetes y en general con las enfermedades cardiovasculares.
Lo importante pues es el tipo de hidratos de carbono que se consume, no el mero hecho de comer alimentos de este grupo. Los productos de índice glucémico elevado (pan blanco, bollería, dulces, patatas…) no son imprescindibles, por lo que han consumirse esporádicamente y acompañados de otros de absorción lenta en la misma comida.
La mayor parte de las calorías obtenidas de los hidratos de carbono debieran proceder de alimentos sin refinar de índice glucémico bajo, como por ejemplo arroz integral, pan biológico, legumbres, verduras, fresas, peras y manzanas.
Una dieta centrada en los alimentos de este tipo asegura un aporte constante de energía, sin altibajos demasiado pronunciados, cuyo efecto equilibrador se aprecia incluso en el estado de ánimo. La dieta mediterránea original responde a ello.

MANZANA.
Es una de las frutas que más lentamente libera su energía. Contiene una cantidad considerable de fibra y ácidos que favorecen la asimilación de los nutrientes y la circulación intestinal. Esta es la razón de que sea un remedio popular contra el estreñimiento.

FRESA.
Es una de las frutas más recomendables por su bajo contenido en calorías. Su azúcar básico es la levulosa, que se asimila lentamente y es bien tolerado por los diabéticos. Además aporta dosis apreciables de hierro, vitamina C y vitaminas del grupo B. Es una fruta indicada en las curas de remineralización, en el tratamiento de deficiencias nutricionales y en la alimentación infantil (siempre que sean ecológicas). Han de consumirse bien maduras, de la estación, sin azúcar y preferentemente en ayunas o como entrante. Se pueden comer solas en postres, como tentempié o utilizarse para aderezar ensaladas.

GARBANZO
Destaca entre las legumbres tradicionales como fuente de hidratos de carbono de absorción lenta y resulta especialmente recomendable para los adolescentes y las personas que realizan grandes esfuerzos. Además, aporta una dosis considerable de proteínas (19% del peso), minerales y vitaminas del grupo B. Su harina es excelente en rebozados.

PAN BIOLÓGICO
El pan blanco no debería reemplazar al pan integral elaborado con levadura madre y harina con su germen, que resiste varios días sin ponerse duro y se digiere mejor.
Mientras que el pan blanco ofrece calorías y poco más, el pan auténtico contiene las vitaminas del grupo B y minerales del germen. El pan «integral» que se encuentra en la mayoría de panaderías no es mucho mejor que el blanco desde el punto de vista de la velocidad de absorción, pues en realidad se elabora con harina finamente molida a la que se añade algo de salvado. El pan de centeno es una alternativa interesante.

ARROZ INTEGRAL
El grano de arroz está recubierto por una cascara en la que se encuentran la mayor parte de las proteínas, vitaminas y minerales (selenio, fósforo, magnesio…). Portante, el arroz integral conserva mejor su poder nutritivo y aporta hidratos de carbono que se digieren fácilmente y liberan lentamente la energía. Por otra  parte, los arroces basmati y de grano largo, aun estando descascarillados, se absorben más lentamente que el arroz de grano corto, más rico en amilopectina y con más tendencia a pegarse y deshacerse.