Archivos para abril, 2012

Calorías y nutrientes


Calorías y nutrientes.
El más extendido de estos trastornos es la obesidad. El papel que desempeña el exceso de grasa y la deficiencia de los hidratos de carbono más sanos se revela en el siguiente dato: 55 g de arroz integral en seco aportan 200 calorías y sacian el hambre, mientras que 40 g de salchichón, rico en grasas, ofrecen las mismas calorías y apenas sacian el apetito.
La manera en que se elaboren los platos con hidratos de carbono tiene relación con las ventajas que ofrezcan para la salud. La regla básica es que deben ser los ingredientes más abundantes, sin apenas grasas ni azúcares simples añadidos. Por ejemplo, un plato de espaguetis se desequilibra si se le suma una cantidad importante de salsa pesto o salsa de quesos, y a un tazón de cereales de desayuno le ocurre lo mismo si se abusa del azúcar.

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Ingerir hidratos de carbono


Efectos anímicos.
Es común que al ingerir productos ricos en azúcares simples se experimente una inmediata oleada de energía, seguida por una caída que favorece cierto letargo. Algunas personas son especialmente sensibles a este proceso y desarrollan una adicción a los dulces. En cambio, los hidratos de carbono complejos favorecen un ánimo estable y proporcionan nutrientes -minerales, vitaminas y fitoquímicos-en cantidades significativas, junto con una dosis considerables de fibra, que regula el proceso digestivo.
La importancia de los hidratos de carbono en la dieta humana se hace patente en el hecho de que los principales grupos culturales tienen un cereal como ingrediente básico de su dieta: el maíz en amplias zonas de América, el trigo en Europa y el norte de África, el arroz en Asia… En general, los estudios demuestran que las comunidades que consumen pocos hidratos de carbono complejos presentan índice mayores de enfermedades cardiovasculares, obesidad, cáncer, diabetes y trastornos intestinales.

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Resistencia insulínica


Resistencia insulínica.
Este desequilibrio, cuando se mantiene a lo largo de los años, puede generar una serie de problemas de salud. La insulina ordena a las células que consuman la glucosa, pero si la cantidad de hormona que circula por el organismo es elevada tienen lugar dos alteraciones: la calidad de la insulina se reduce y las células se insensibilizan a su acción. Así se desarrolla una «resistencia insulínica» que guarda relación con la facilidad para almacenar las calorías en forma de grasa (paso previo para la obesidad), con el aumento del colesterol y otros lípidos en la sangre, con la hipertensión, con la diabetes y en general con las enfermedades cardiovasculares.
Lo importante pues es el tipo de hidratos de carbono que se consume, no el mero hecho de comer alimentos de este grupo. Los productos de índice glucémico elevado (pan blanco, bollería, dulces, patatas…) no son imprescindibles, por lo que han consumirse esporádicamente y acompañados de otros de absorción lenta en la misma comida.
La mayor parte de las calorías obtenidas de los hidratos de carbono debieran proceder de alimentos sin refinar de índice glucémico bajo, como por ejemplo arroz integral, pan biológico, legumbres, verduras, fresas, peras y manzanas.
Una dieta centrada en los alimentos de este tipo asegura un aporte constante de energía, sin altibajos demasiado pronunciados, cuyo efecto equilibrador se aprecia incluso en el estado de ánimo. La dieta mediterránea original responde a ello.

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Propiedades de la manzana


MANZANA.
Es una de las frutas que más lentamente libera su energía. Contiene una cantidad considerable de fibra y ácidos que favorecen la asimilación de los nutrientes y la circulación intestinal. Esta es la razón de que sea un remedio popular contra el estreñimiento.

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La fresa


FRESA.
Es una de las frutas más recomendables por su bajo contenido en calorías. Su azúcar básico es la levulosa, que se asimila lentamente y es bien tolerado por los diabéticos. Además aporta dosis apreciables de hierro, vitamina C y vitaminas del grupo B. Es una fruta indicada en las curas de remineralización, en el tratamiento de deficiencias nutricionales y en la alimentación infantil (siempre que sean ecológicas). Han de consumirse bien maduras, de la estación, sin azúcar y preferentemente en ayunas o como entrante. Se pueden comer solas en postres, como tentempié o utilizarse para aderezar ensaladas.

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Propiedades del garbanzo


GARBANZO
Destaca entre las legumbres tradicionales como fuente de hidratos de carbono de absorción lenta y resulta especialmente recomendable para los adolescentes y las personas que realizan grandes esfuerzos. Además, aporta una dosis considerable de proteínas (19% del peso), minerales y vitaminas del grupo B. Su harina es excelente en rebozados.

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IMPORTANCIA DEL PAN BIOLÓGICO


PAN BIOLÓGICO
El pan blanco no debería reemplazar al pan integral elaborado con levadura madre y harina con su germen, que resiste varios días sin ponerse duro y se digiere mejor.
Mientras que el pan blanco ofrece calorías y poco más, el pan auténtico contiene las vitaminas del grupo B y minerales del germen. El pan «integral» que se encuentra en la mayoría de panaderías no es mucho mejor que el blanco desde el punto de vista de la velocidad de absorción, pues en realidad se elabora con harina finamente molida a la que se añade algo de salvado. El pan de centeno es una alternativa interesante.

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ARROZ INTEGRAL


ARROZ INTEGRAL
El grano de arroz está recubierto por una cascara en la que se encuentran la mayor parte de las proteínas, vitaminas y minerales (selenio, fósforo, magnesio…). Portante, el arroz integral conserva mejor su poder nutritivo y aporta hidratos de carbono que se digieren fácilmente y liberan lentamente la energía. Por otra  parte, los arroces basmati y de grano largo, aun estando descascarillados, se absorben más lentamente que el arroz de grano corto, más rico en amilopectina y con más tendencia a pegarse y deshacerse.

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Velocidad de absorción de los hidratos de carbono


Velocidad de absorción.
La diferencia más importante desde el punto de vista dietético es la velocidad con la que el cuerpo puede asimilar su glucosa. En este sentido, existen hidratos de carbono de absorción lenta y de absorción rápida.
La velocidad de absorción depende de varios factores. Los más importantes son el tipo de azúcares, la presencia o ausencia de fibra o grasa y la manipulación que haya sufrido el alimento. Por ejemplo, los hidratos de carbono del trigo se absorben lentamente cuando se presentan en forma de pasta integral y rápidamente en forma de pan blanco. La velocidad con la que se asimilan los azúcares debe estudiarse en cada caso, pues existen diferencias notables entre alimentos próximos. Por ejemplo, los azúcares de una fruta desecada como el dátil se asimilan tres veces más rápido que los de los orejones de albaricoque.
En general, los hidratos de carbono de las legumbres, de los cereales integrales y de algunas frutas se absorben con lentitud. En cambio, los de las patatas, las harinas refinadas, el azúcar y también los de algunas frutas se asimilan, a alta velocidad.
Los de absorción lenta son los considerados fundamentales en la dieta. Sin embargo, la mayoría de la gente consume una cantidad mayor de hidratos de carbono de absorción rápida. Las consecuencias sobre la salud son que se producen subidas rápidas en las tasas de glucosa en la sangre y los correspondientes incrementos en la producción de insulina -hormona encargada de regular la glucosa- por parte del páncreas.

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Si se realizan esfuerzos físicos importantes, ¿qué alimento es más conveniente, la pasta o la carne?


Si se realizan esfuerzos físicos importantes, ¿qué alimento es más conveniente, la pasta o la carne?.
Corre el tópico de que la carne y los alimentos proteínicos en general proporcionan energía y por ello son adecuados para soportar los esfuerzos físicos. Sin embargo, lo cierto es que la principal fuente de combustible para las células se encuentra en los alimentos ricos en hidratos de carbono. Por eso los atletas y la mayoría de deportistas consumen mucha pasta o arroz antes de la competición. Estos alimentos son los que previenen la aparición del cansancio.

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